Ako schudnúť 10 kg za mesiac za mesiac? Táto otázka častejšie trápi spravodlivé pohlavie v predvečer jari alebo leta. Je veľmi dôležité, aby bol proces hladký a nepoškodil vaše zdravie. Prvé výsledky vás budú motivovať k dodržiavaniu diéty a pohybu aj v budúcnosti.
Ako schudnúť 10 kg za mesiac: jednoduché tipy
Aby ste schudli až 10 kg za mesiac a nespôsobili škody, mali by ste dodržiavať tieto tipy:
- Odmietnutie výrobkov z múky. V online programe na chudnutie sa odporúča nejaký čas nejesť chlieb a jeho deriváty.
- Odmietnutie cukru a jeho derivátov. Aj keď máte chuť na sladké, mali by ste sa obmedziť na potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru.
- Odmietnutie vyprážaného a slaného. Tieto zložky môžu zadržiavať vodu v tele okrem škodlivých účinkov naň.
- Pravidlá pre ľahkú večeru a výdatné raňajky. Tí, ktorí sa v noci radi zasýtia, priberajú oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí večeru odmietajú úplne alebo ju nahrádzajú bielkovinovými potravinami.
- Nepite po jedle. Pravidlo známe z detstva má naozaj svoje miesto. Pitím toho či onoho jedla zámerne naťahujeme žalúdok. Výsledkom je, že v budúcnosti musíme jesť podstatne viac kalórií ako zvyčajne.
Namiesto obyčajného čaju volíme fialový.
Počas chudnutia je dôležité piť veľa vody. Čaj je tiež užitočný, ale bez cukru. Namiesto obyčajného uprednostňujú mnohí fialový čaj, ktorý nielen spaľuje tuk, ale zabraňuje aj jeho ďalšiemu usadzovaniu.
Pozrieť viac.
Diéta na chudnutie 10 kg za mesiac: menu
Pre tých ľudí, ktorí súrne potrebujú schudnúť pár kíl, bola vyvinutá diéta na extrémne chudnutie. Môžete sa ho presne držať alebo ho každý deň nahradiť podobnými výrobkami (venujte pozornosť receptom Protasova).
1. týždeňNa raňajky si môžete vybrať: nízkotučný jogurt, hrsť ovocia alebo orieškov. Po 2 hodinách, ak pocítite hlad, môžete si dať desiatu s jablkom. Na obed si môžete uvariť zeleninovú polievku bez vyprážania a tuku, nízkotučné druhy rýb alebo mäsa, šalát. Večera - pohár jogurtu.
2 týždne.Raňajky – tvaroh nízkotučné mliečne výrobky, hrsť hrozienok. Obed - šalát, dusená ryba alebo mäso, zelenina. Večera - zeleninový šalát.
3 týždne.Raňajky – celozrnný chlieb, hrsť sušeného ovocia. Obed - 2 varené vajcia, 1 polievková lyžica akejkoľvek obilniny bez oleja. Večera - tvaroh a pohár nízkotučného kefíru.
4 týždne.Raňajky - zeleninový zelený šalát s kolovými rukami. Obed - varené kuracie filé a šalát. Večera - 2 pečené jablká.
Za zváženie stojí fakt, že pri jednom jedle by ste nemali zjesť viac ako 300 gramov.
Je tiež potrebné vziať do úvahymnožstvo kontraindikáciíktoré sú prítomné v tejto strave. Medzi nimi:
- Tehotenstvo a dojčenie;
- Akútne obdobie chronického ochorenia;
- Osoby staršie ako 55 rokov;
- deti do 16 rokov;
- Normálny psycho-emocionálny vzostup.
Cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť 10 kg za mesiac
Aby ste dosiahli rýchly výsledok, musíte pracovať na chudnutí v komplexe. Na tento účel stojí za to rozvíjať nielen výživový systém, ale aj intenzívny tréning, v ktorom by sa mal klásť dôraz na kardio záťaž.
V ideálnom prípade by sa tréner mal venovať výberu tréningov a cvičení, písať program špeciálne pre vás, berúc do úvahy individuálne vlastnosti tela a prítomnosť chronických ochorení.
Vzorový tréningový plán:
Začnite 15 minútovým cvičením. Každý deň predĺžte čas na 45-60 minút. Ako zahriatie môžete skákať cez švihadlo na 3-5 minút.
Bežať.Koľko by ste mali behať? Aby ste sa zbavili prebytočných kíl, odporúča sa začať s behom po dobu 15 minút. Ak ste začiatočník, môžete začať rýchlou chôdzou na bežiacom páse alebo bežnom parku. Postupom času musíte zvýšiť záťaž a zvýšiť tempo. Stačí 30 minút denne (ráno alebo večer).
Nohy a zadok.Najosvedčenejšie a najlepšie cviky sú výpady a drepy. Začať by ste ale mali jednoduchými drepmi, ktoré sú energeticky najnáročnejšie a najúčinnejšie pre spodnú časť tela.
Brucho a brucho. Vhodné cviky ako krútenie, žaba, čln. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť trup a napínať brušné svaly. Je veľmi dôležité ovládať svaly krku, je lepšie zamerať svoj pohľad na strop. Ak urobíte všetko správne, pocítite príjemné pálenie v bruchu.
Prostriedky na chudnutie bez tréningu a diét
Dnes sa s nadbytočnými kilami dokážete vyrovnať aj bez extrémnych diét, najmä keď je cieľom schudnúť 10 kg za mesiac. Ide o veľmi reálny údaj, preto stačí upraviť stravu s vylúčením múky a sladkostí a použiť niektorý z moderných prostriedkov, ktoré zvyšujú potenie a prečisťujú organizmus.
Je známe, že zavinovanie je skvelým pomocníkom pri chudnutí. Pravdaže, chodiť natretý olivovým olejom či inými prostriedkami zo zoznamu domáceho chudnutia nie je veľmi príjemné. Ale existuje alternatíva - sauna film.
Je elastický, vonia a veľmi pomáha v problematike nadváhy. Fólia zvyšuje potenie, čo vám umožňuje spaľovať podkožný tuk a odstraňovať prebytočnú tekutinu a toxíny z tela. Odporúča sa aplikovať niekoľkokrát týždenne (2-3).
Ak chcete urýchliť proces chudnutia, môžete si zaobstarať náplasti na chudnutie. Toto je náplasť, ktorú je potrebné pripevniť na brucho. Môžete ho nosiť 8 hodín počas spánku, športu alebo práce, keďže nespôsobuje žiadne nepohodlie. Výsledok je viditeľný už po prvej aplikácii.
Pomocou opasku na chudnutie môžete získať nielen osí pás a kocky, ale aj zbaviť sa bolestí chrbta. Môžete ho nosiť pod oblečením, keďže pás nespôsobuje žiadne nepohodlie.
Výsledok zo športovania bude mnohonásobne lepší, ak nebudete cvičiť v bežnom oblečení, ale v špeciálnom tričku. Urýchľuje proces spaľovania tukov vďaka neobvyklým vlastnostiam tkaniva, z ktorého je vyrobený.
Pri príprave materiálu konzultáciu uskutočnili:
Maria Bern (odborníčka na výživu).Certifikovaný špecialista s dlhoročnými skúsenosťami. Diagnostika a liečba celého spektra endokrinných ochorení. Vlastní techniku poskytovania neodkladnej zdravotnej starostlivosti v akútnych stavoch.
Správna výživa: menu na chudnutie
Nie je možné neustále držať diéty a pravidelne organizovať sviatky žalúdka. Nedodržiavanie zásad správneho stravovacieho správania vedie k zdravotným problémom – poruchám metabolizmu, ochoreniam endokrinného systému a tráviaceho traktu. Preto mnohí chudnúci nakoniec prejdú na správnu výživu. Pomáha udržiavať telesnú hmotnosť na určitej úrovni bez stresu a hladoviek.
Zdravé a zdravé jedlo pomáha udržiavať harmóniu po celý život. To hovoria odborníci na výživu a fitness tréneri. Dodržiavanie zásad správnej výživy je jednoduché. Hlavnou vecou je dôkladne pochopiť základné pravidlá vyváženej stravy, zostaviť približné menu na niekoľko dní. V tomto scenári dochádza k chudnutiu pomaly, ale bezpečne a stratené kilogramy sa nevracajú.
Zásady správnej výživy
Hlavné tézy správnej výživy mnohí počuli v televízii od ošetrujúcich lekárov a ľudí vedúcich zdravý životný štýl. Ak chcete znížiť telesnú hmotnosť bez poškodenia zdravia a zachovať výsledky, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte často, ale v malých porciách. Jedlo sa lepšie vstrebáva a pocit hladu nevzniká, ak sa užíva v malom množstve 5-6 krát denne. Optimálny interval medzi jedlami je 2-3 hodiny. Hladovanie alebo vynechávanie jedál sa neodporúča. V opačnom prípade sa metabolizmus spomalí a problémové oblasti sa zvýraznia.
- Odmietajte rýchle sacharidy. Sladkosti a pekárenské výrobky zaženú hlad len dočasne. Po tom, čo si pochutnáte na sladkostiach alebo buchtách, o hodinu budete chcieť znova jesť. To povedie k zvýšeniu denného kalorického obsahu, prírastku hmotnosti a výskytu celulitídy.
- Urobte ťažké raňajky a ľahké večere. Metabolizmus sa večer spomaľuje. Preto by posledné jedlo malo byť nízkokalorické a ľahko stráviteľné. Odborníci na výživu odporúčajú jesť na večeru fermentované mliečne výrobky - tvaroh, kefír, jogurt. Ako možnosť - chudé mäso alebo ryby, varené alebo dusené.
- Urobte si čas na fyzickú aktivitu. Aj pri vyváženej strave dochádza pri absencii fyzickej aktivity k priberaniu. Na udržanie harmónie stačí chodiť častejšie, niekoľkokrát týždenne cvičiť aerobik 30-40 minút. Kardio cvičenia pomôžu udržať svalový tonus, zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
- Berte do úvahy množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, vitamínov a stopových prvkov. Robiť presné výpočty je ťažké a ťažké, ale musíte aspoň približne určiť obsah živín a živín v potravinách.
Správna výživa je životný štýl. Musíte sa ho držať neustále, a nie 2-4 týždne alebo niekoľko mesiacov.
Je potrebné sa bližšie pozrieť na hlavné živiny – bielkoviny, tuky a sacharidy. Nachádzajú sa v každom produkte. Ak dodržiavate zásady správnej výživy, musíte udržiavať rovnováhu týchto prvkov. V opačnom prípade bude telo po určitom čase potrebovať nahradiť nedostatok živín.
Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní vyváženej stravy. Podieľajú sa na raste a vývoji svalov. Profesionálni športovci sa preto opierajú o proteínové produkty. Osoba, ktorá sa snaží iba udržiavať tvar, bude mať dostatok 1 gr. bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Na vytvorenie úľavy a zrýchlenie rastu svalovej hmoty športovci nielenže konzumujú maximum bielkovinových potravín, ale pijú aj proteínové kokteily.
Nie je možné úplne opustiť tuky, aby ste rýchlo schudli. Nedostatok tejto živiny vedie k vyčerpaniu nervového systému, oslabeniu srdcového svalu. Pokožka sa stáva suchou a citlivou a počas dňa chudnutie trápi pocit slabosti. Miera spotreby tuku je 1, 1 g. na 1 kg hmotnosti.
Sacharidy sú kameňom úrazu pri chudnutí. Väčšina sa snaží znížiť množstvo tejto živiny v strave, pričom zabúda na to, že sú to sacharidy, ktoré dodávajú telu energiu. Denná norma sa pohybuje od 4 do 8 g. na 1 kg hmotnosti.
Množstvo bielkovín, tukov a sacharidov sa vypočítava individuálne v závislosti od pohlavia, veku a úrovne fyzickej aktivity.
Denný obsah kalórií
Mnoho ľudí, ktorí schudli, zostavuje diétu založenú na dennom obsahu kalórií. Toto je veľmi podmienený ukazovateľ, ktorý sa vypočítava individuálne. Na určenie rýchlosti spotrebovaných kalórií je potrebné vziať do úvahy pohlavie, vek, výšku, počiatočnú telesnú hmotnosť.
Spoliehať sa len na denný kalorický obsah pri zostavovaní správneho výživového menu je nerozumné. Je možné vypočítať počet kalórií prijatých s jedlom, ale je problematické odpočítať od tohto ukazovateľa ich spotrebu počas fyzickej námahy.
Aj spánok či práca pri počítači v kancelárii berie energiu z tela.
Pre pomalé a bezpečné chudnutie odporúčajú odborníci na výživu znížiť približný denný kalorický príjem o 10-20%. Napríklad 30-ročná žena, ktorá pracuje v kancelárii a nešportuje, potrebuje každý deň skonzumovať 1800 kcal (pomer výšky a hmotnosti je 170/75), aby nepribrala. Ak sa potrebuje dostať do formy, bude musieť znížiť počet kalórií na 1400 za deň. Chudnutie bude rýchle, ak znížite kalórie o 30-40% a pridáte fyzickú aktivitu. Avšak v tomto prípade sa zvyšuje pravdepodobnosť rozpadu stravy, zhoršenie blahobytu.
Možnosti menu na každý deň
Bude jednoduchšie držať sa správnej výživy, ak urobíte niekoľko možností pre hlavné jedlá a občerstvenie. Využite nasledujúce nápady a vytvorte si vyvážený jedálniček na udržanie štíhlej línie.
Možnosti raňajok
- ovsená alebo ryžová kaša, ovocný šalát, čaj alebo káva bez cukru;
- 2-3 vaječná omeleta, zeleninový šalát, čaj alebo káva;
- nízkotučný jogurt, ovocie, káva bez cukru, čierny alebo zelený čaj;
- tvarohový kastról s ovocím, čaj.
Možnosti obeda
- zeleninová polievka, chudé mäso alebo dusená ryba, zeleninová príloha;
- boršč, pečené mäso, varené zemiaky, zeleninový šalát, kompót;
- rybacia polievka, dusená ryba so zeleninovou alebo cereálnou oblohou, šalát, pohár šťavy.
Možnosti večere
- dusené mäso alebo ryby, zeleninový šalát, čaj;
- zeleninový guláš alebo kastról, porcia chudého mäsa alebo rýb, čaj;
- tvaroh s kefírom, obľúbené ovocie, čaj.
Možnosti občerstvenia
- nízkotučný tvaroh, jogurt alebo kefír;
- ovocie alebo bobule;
- orechy, semená;
- nízkotučný syr.
Zostavením stravy podľa týchto zásad sa ľahko zbavíte nadbytočných kilogramov, udržíte si výsledky. Chudnutie prebehne bez stresu, pretože nemusíte striktne dodržiavať jedálny lístok, počítajte produkty na gramy. Pravidelne musíte sledovať denný obsah kalórií a usporiadať dni pôstu nie viac ako raz týždenne.
Ako schudnúť o 10 kg
Po stanovení cieľa schudnúť 10 kilogramov budete musieť myslieť nielen na stravu. Aby ste takú nadváhu odohnali, musíte okrem diétnych obmedzení pripojiť aj fyzickú aktivitu, pomocné salónne procedúry. Zároveň je nanajvýš žiaduce neschudnúť v nepredstaviteľne krátkom čase a myslieť nielen na krásu, ale aj na zdravie.
Každý dnes počul o nebezpečenstvách expresných diét. Počas nich odchádzajú nenávistné kilogramy, no nie kvôli tuku, ale kvôli strate cenného svalového tkaniva a vody potrebnej pre telo. Expresná diéta spôsobuje vážne poškodenie zdravia, takže sa môžete spoľahnúť na rýchle schudnutie 10 kg za nie menej ako mesiac. Počas tohto obdobia je s integrovaným prístupom: rozumné obmedzenie stravovania a povinné kardio záťaže celkom možné schudnúť.
Ako začať proces spaľovania tukov
Väčšinu vašej stravy by mali tvoriť bielkoviny, ktoré potrebujete získať z chudého mäsa, hydiny, rýb, morských plodov, vaječných bielkov, nízkotučných mliečnych výrobkov.
Sacharidy v jedle treba výrazne obmedziť, úplne sú vylúčené takzvané rýchle sacharidy (sladkosti, pečivo, škrobové jedlá), v malom množstve sú prípustné pomalé sacharidy vo forme vlákniny. Nedostatok sacharidovej stravy prinúti telo získať potrebnú energiu z tukových zásob a začne rozkladať tukové bunky, aby telu dodalo dostatok kalórií.
Aby proces spaľovania tukov prebiehal rýchlejšie, telo potrebuje vytvárať zvýšenú potrebu energie. Preto je fyzická aktivita v otázke chudnutia nevyhnutná. Na zostavenie efektívneho tréningového programu na mesiac je vhodné kontaktovať inštruktora fitness centra. Cvičenia je potrebné vykonávať pravidelne, ich frekvencia závisí od druhu záťaže.
Väčšina vašich tréningov by mala byť kardio, no treba ich uvážlivo striedať so silovým tréningom.
Doprajte svojmu telu kvalitný odpočinok. Podľa najnovších výskumov vedcov je pre ľudský organizmus najvhodnejší čas na oddych od 21. do 2. hodiny ráno. Okrem toho sa v tomto čase uvoľňuje špeciálny hormón, ktorý podporuje odbúravanie tukových buniek. K produkcii hormónu dochádza len počas spánku, takže ak chodíte spať po polnoci, pripravujete sa o jednoduchý a zdravý spôsob chudnutia.
Všimnite si, že po úspešnom dokončení procesu chudnutia nemôžete pokračovať vo svojej obvyklej, nezdravej strave a prestať cvičiť. Inak tých 10 kg priberiete veľmi rýchlo späť. Vždy by ste mali dodržiavať základné zásady správnej výživy a pravidelne aspoň doma cvičiť, aby ste sa udržiavali vo forme a predišli opätovnému hromadeniu tuku. Na to stačia 2-3 fitness hodiny týždenne a ranné cvičenia po dobu 10-15 minút.
Zásady správnej výživy
Odborníci na výživu odvodili niekoľko zásad správnej výživy, ktorých dodržiavaním nielenže schudnete, ale ani v budúcnosti nepriberiete: ráno, hneď ako sa zobudíte, vypite pohár teplej čistej vody. Naštartujete tak metabolizmus a pripravíte tráviaci trakt na prácu. Raňajky by mali byť najťažším jedlom dňa. Na raňajky je dovolené jesť potraviny obsahujúce pomalé sacharidy;
Ako schudnúť 10 kg za mesiac
Podľa odborníkov na výživu je priemerný úbytok 2-3 kg za týždeň maximálny povolený úbytok hmotnosti, ktorý nepoškodí zdravie tela.
Program na chudnutie 10 kg
Počas celého obdobia chudnutia sú zo stravy úplne vylúčené cukrárske výrobky: sušienky, čokoláda, múčne pečivo a iné sladkosti. Iba úplné odmietnutie sacharidových potravín dosiahne efektívny výsledok.
Pripojte sa od prvého dňa fyzickej aktivity. Aby ste správne schudli, potrebujete intenzívne cvičenie, pri ktorom sa zvyšuje srdcová frekvencia a telo sa aktívne potí. Ide o kardio záťaže ako beh, aerobik, cyklistika, vodný aerobik, intervalový kondičný tréning. Doma si môžete ísť každé ráno zabehať a využiť ten najjednoduchší simulátor – švihadlo.
Okrem aktívneho spaľovania tukov fyzický tréning výrazne pomáha vyrovnať sa s chuťou na cukor. Ak máte neznesiteľnú chuť na čokoládu alebo koláč, urobte 50 drepov. Po takejto záťaži túžba pravdepodobne prejde. Ak neprejde - ďalších 50 drepov.
Ak vám vaša fyzická zdatnosť nedovoľuje skákať cez švihadlo alebo behať v parku, možno vám pomôže chôdza. Preskočte výťah a choďte tak rýchlo, ako môžete, niekoľko autobusových zastávok pešo. Používajte aj anticelulitídnu masáž.
Anticelulitídna masáž je zahrnutá do komplexu intenzívneho chudnutia a je schopná zmenšiť objem tela o 3-7 cm za kurz.
Vhodná je aj kozmetická procedúra ako je zábal. Na 10-15 zábalov sa telesné objemy zmenšia o niekoľko centimetrov, zredukujú sa prejavy celulitídy, pokožka sa stáva pružnejšou, neochabuje pri chudnutí.
Základ stravy na chudnutie
Ak chcete schudnúť o 10 kg za mesiac, základom vašej stravy by mali byť tieto potraviny: surová, varená, dusená, pečená alebo dusená zelenina (okrem zemiakov);
Vzorové menu na 1 deň:
Raňajky: ovsené vločky vo vode alebo 2 varené vajcia so 100 g prírodného jogurtu, šálka bylinkového čaju;
Občerstvenie: 200 ml nízkotučného kefíru, hrsť nesladených bobúľ;
Obed: varená ryba, dusená cuketa alebo iná zelenina;
Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sushi alebo nesladeného ovocia;
Večera: varená hydina alebo chudé mäso, dusený karfiol, pohár nesladeného čaju.
Ako schudnúť po pôrode o 10 kg?
Než začnete chudnúť po pôrode, musíte navštíviť lekára a vylúčiť možné hormonálne poruchy v tele.
Naliehavá strata hmotnosti po pôrode je plná problémov. Preto je vhodné začať chudnúť až po skončení obdobia dojčenia. Ale ak to lekár dovolí, môžete začať chudnúť počas kŕmenia, iba v tomto prípade musíte s lekárom prediskutovať svoj jedálniček.
Pri znižovaní kalórií sa uistite, že prijímate všetky živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Priemerná energetická hodnota menu pre obdobie kŕmenia by nemala byť nižšia ako 2000 kalórií. Pri odstavení dieťaťa znížte kalorický obsah stravy na 1600 kalórií za deň.
Bezprostredne po pôrode je intenzívna fyzická aktivita kontraindikovaná. Prejdite sa vonku s kočíkom. 4-5 mesiacov po pôrode si môžete dovoliť triedy. V tomto období je najlepšia joga alebo pilates. Aerobik a iné kardio cvičenia sú indikované až s ukončením dojčenia.